【忙しい社会人】が運動を習慣化するには【ウォーキング】しかない。進め方,目標設定,効果を経験談から解説！

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こんにちは！　イッキュウと申します。

社会人・サラリーマンの資格取得や働き方に関する記事を書いています。例えば・・

今や人生100年時代で働く期間も長くなります。その土台となるのが「健康」です。

ストレスフルな社会で生活習慣病が増加傾向の中、その解決策はライフスタイルに運動を取り入れることになります。詳しくは次の記事にも。
》【人生100年時代】運動と健康と寿命ついて

しかし、忙しい社会人はその時間がなく、結局疲れて何も出来ない・・・となりがちです。

このブログでは忙しい社会人・サラリーマンが運動を習慣化するための解決策として「ウォーキング」を提案します。その進め方、オススメの目標設定、その理論や効果を、経験談を踏まえてご紹介します。

ウォーキングはいつでもどこでも出来ます。思い立ったらすぐに始められ、その効果は良い事ずくめな感じです。その経験談をふまえてご紹介します。

忙しい社会人が運動を習慣化するにはウォーキングしかない【経験談】

まずは、私自身が忙しい社会人であって、運動を取り入れる選択肢としてウォーキングしかなかった経緯を説明します。

社会人になって10年経過　→中間管理職，マイホーム，子育て等でテンパリ出す。

20代の頃は仲間と色んなスポーツに興じていました。しかし、結婚し、30代となって子供を授かることで、その時間はなくなりました。

マイホームを購入、会社では中間管理職、仕事もプライベートも責任が一気に増した頃です。

平日は忙しい一方、土日はそれを埋め合わせるべく、子育てや家族サービスに勤しむ、まさに典型的スタイルです。そして・・

ストレスが溜まり、太りはじめ、病気がちとなって来る。

整理すると、以下のような感じです。

1.結婚で食生活が安定し、接待や会食が増える。
　　↓
2.30代から新陳代謝も落ちはじめ、ストレスで暴飲暴食もしばしば。
　　↓
3.太りはじめ、風邪を引きがちになる。

風邪は特に気が緩む連休中にです。一度、あと3日で連休か・・と思った時に熱が出たこともありました。前倒しでホッとしてしまったんでしょう。

かなりテンパって来る。これは何とかしないと・・・

実際、メタボ、マンデーブルー、蕁麻疹など、まさに病気の前兆となるものが不定期に出てきました。

色んなことが重なって、まさにストレスもマックスでした。そんな日々が続いている中、、

ある日、電車に乗らずに歩いて帰ったらストレスが吹き飛んだ。

仕事で失敗して叱責され、落ち込んで帰路についた時のこと。

家に着きたくなくて、電車に乗らずに1時間（3駅分）ほど歩いた。すると、、

不思議なことにストレスがなくなってスッキリした。

視野が狭くネガティブな自分に気付いたのです。そして、、

と吹っ切れたのです。

後で色々学んでそのメカニズムが分かりました。次の様な感じです。

1.叱責されて混乱。自律神経の交感神経優位（緊張状態）に。
　　↓
2.ウォーキングにより血流が良くなり力が抜ける。
　　↓
3.幸せホルモンと言われるセロトニンも出た。
　　↓
4.気持ちがニュートラルになり、副交感神経優位（リラックス状態）に。
　　↓
5.右脳（直感）が活性化し、問題を俯瞰で見られるようになった。

以後、モヤモヤした時はウォーキングをして帰宅するようになった。

飲みすぎた時も酔い冷ましでウォーキングしました。ある時、いつも飲んだ翌日は体重が増えていたのが、、

と気付きました。まぁ、単純な話で、ある程度カロリーが消費できたんでしょう。

これはもう、ルーティンに組み込んだ方がいいなと考え始めました。そして、、

ウォーキングをルーティン（習慣）にすることにした。

ストレス軽減や代謝アップの効果を実体験したので「これを習慣にしよう」と思い立ったのです。

ウォーキングはウェアも道具も仲間も不要。思い立ったらすぐ出来る。

これが最も良いところと言えます。

中間管理職、残業、付き合い、子育て、家族サービスに追われていても何とかなります。

通勤時間にプラス10～20分追加したり、お昼や外回りや買い物は遠回りしたりと、工夫すれば時間の負担もなく出来ます。

これにより、ストレスもカロリーも消費されてゆき、好循環が始まりました。

さらに、食事が美味しい、よく眠れる、太らない、風邪を引かない・・

と、その効果は徐々に増えていきました。

そして、色々試した結果、最終的に朝の通勤の内、1駅分を歩くことにしました。約2.0kmです。歩数にして約2,500歩、時間は25分、速歩きだと20分です。

これをずっと継続しています。

そして、楽しさと効率（理論）も考えるようになりました。
※理論は後述します。

更に楽しさと学びを追求し、今はオーディオブックにハマる。

ウォーキングをルーティン化したものの、一方で、毎日ストレスがある訳ではありません。

そこで、この通勤とウォーキング中の「耳の空き時間」を有意義に使うとしました。

これについては、オーディオブックがこんなにも好きな理由について深く考え、理屈を超えた何かをまとめてみたに詳しく書いたのでここでは省きます。

そして、健康促進に効率良い方法も模索して行きました。

ウォーキングの進め方（目標設定）とその効果

10年以上もウォーキングを続けていると、いろんな知識が自然に入ってきました。
※興味があると詳しくなっていくものです。

知って損することはないので、次に詳しく紹介します。

これは一つの目安・指針であってこだわる必要はありません。

出来れば意識すると良いということです。

大事なのは楽しく続けることです。

ここをおさえた上、余裕があるならば少しずつ取り入れてください。

脂肪燃焼には20分以上がオススメ！

ウォーキングは有酸素運動ですから、脂肪燃焼効果が期待出来ます。

20分以上が良いと言われています。

一定以上の時間、体を動かすと、脂肪燃焼優位の時間が長くなるという理屈です。

最近は朝10分、夕方10分と分けても良いと言われるようになりました。

20分にこだわって「じゃ、出来ないわ！」これが一番だめですからね。

脂肪燃焼には「速足」がオススメ！

脂肪燃焼には速足が良いとされています。

有酸素運動において脂肪燃焼が効率的に行われる範囲を「ファットバーンゾーン」と呼び、この理論に基づく考えです。

次の計算式でわかります。

（最大心拍数－安静時心拍数）×40%～60%＋安静時心拍数

参考：日本運動研究所

例えば・・

どれぐらいの速足でその範囲に入るかですが、ざっくり、イメージを言うと、ゆっくり散歩程度（時速4km）ではだめ、走っても（時速7km以上）負荷が強すぎるのダメです。

私の場合、やや速足を心がけるとその心拍数（110～120）に入ります。だいたい、時速5.5～6km、1kmを10～11分ぐらいの負荷です。

※これはアップルウォッチによる私個人の実測値です。年齢・性別・基礎体力に異なります。

一日8,000歩以上を確保し、健康寿命を伸ばす。

スポーツ庁や各地方自治体が引用している「中之条研究」によると、ウォーキング歩数により予防できる病気が色々あります。以下に一部を引用します。

歩数	必要な中強度の活動 （速歩きなど）の時間	予防できる病気
2000歩	0分	寝たきり
4000歩	5分	うつ病
5000歩	7.5分	要支援・要介護 認知症,心疾患,脳卒中
7000歩	15分	ガン,動脈硬化, 骨粗しょう症,骨折
7500歩	17.5分	筋減少症,体力の低下
※以下省略		》詳細はリンクを参照

健康寿命の延伸には、1年の1日平均歩数が8,000歩以上です。

今やスマホで歩数が正確にわかるので、あと何歩で8,000歩になるかチェックすると良いですね。

出来ればフォームを整える。

突き詰めると、フォームは必ずついてまわります。ざっくり以下を意識すると良いようです。

転倒しにくい、適切な負荷がかかる、バランスの良い筋肉が着くなどの効果があります。

余談ですが、ビジネスバックは昨今リュック型がポピュラーになったので助かります。リュックでないと姿勢が偏りますからね。

インターバル速歩で体力向上効果も狙う。

筋トレ、ランニングでもそうですが、筋肥大や体力向上を狙うなら、一定の負荷が必要です。

マラソンのトレーニングではインターバルトレーニングで負荷をかけますが、ウォーキングでも効果があると研究で証明されています。
※参考・amazonリンク：ウォーキングの科学

インターバル速歩は以下の方法で実施します。

速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度で行います。3分間の「速歩（さっさか歩き）と3分間のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にします。

参考：健康長寿ネット

私は、これは一つの向き合い方として参考とし、余裕があれば、この意識を取り入れてウォーキングしています。

つまり、階段や坂道、信号のタイミングなどで、競歩のごとく加速させることで、一定の負荷がかかると考えてやっています。

今は、ルーティンの道のりの中で、加速ポイントを決めてやっています。

まとめ

人生100年時代、まずは健康です。

そして、忙しい社会人・サラリーマンが運動を習慣化するための解決策として「ウォーキング」を提案しました。

ここに紹介した知識をざっくりと意識しながら、あまりこだわり過ぎず、基本は楽しくやることが大事だと思います。

以下、人生100年時代と向き合うための記事3点です。健康であるべき理由です。