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こんにちは！ イッキュウと申します。
人生100年時代をテーマの一つとしてブログを書いています。例えば・・
そう、近いうちに100歳以上の人（センテナリアン）が普通になりそうです。 また、同時に大事になるのが「健康寿命」です。
健康寿命とは普通の生活を営むことが可能な限界です。
充実した毎日を送るためにはライフスタイルに運動を取り入れるべきです。それは、健康寿命を伸ばす決め手にもなります。
このブログではライフスタイルに運動（健康習慣）を取り入れて充実した生活を送るとともに、健康寿命を伸ばす方法についてまとめます。
筋トレ、ランニング、ウォーキング、ヨガ、体幹トレーニングです。フィットネスジムに関する考察もまとめます。
これらについて検討中の人はぜひ読んでほしい内容です。
【人生100年時代】運動と健康と寿命ついて～健康寿命を伸ばすのは運動習慣。
人生100年時代では「寿命」もさることながら「健康寿命」が大事になります。
人生100年時代を世に知らしめた『LIFE SHIFT』の続編『LIFE SHIFT2』には「お金より健康が大事であった」とあり、当たり前の帰結をしています。
長生きしても、生活に支障をきたす状態では、人生を謳歌出来ないからです。
その「健康寿命」ですが、国のデータによると寿命よりも10年早くおとづれます。
次に健康寿命を伸ばすポイントを見ていきます。
ポイントは大病か怪我を避けること！
健康寿命を伸ばすポイント、それは大病・怪我を避けることです。
大病か怪我を起点に、歩けない、腰が痛い、お酒が飲めない、視野が狭いなどの後遺症がでて、健康寿命の強制終了となるからです。
根本原因から見た一般的な流れとしてはこんな感じです。
１．ストレスの蓄積
↓
２．怠惰な心・生活習慣の悪化
↓
３．体の機能低下や老化
↓
４．大病や怪我
↓
５．後遺症等で健康寿命の強制終了
健康維持とは、主に睡眠と食事をベースとして、心と体のバランスを整えることです。
乱れる原因はストレスやタガの外れた怠惰な心です。ここが乱れてくると自律神経系が機能低下して体調が悪くなり、老いを加速し、病気や怪我となるのです。
ストレスや怠惰な心を改善させるのが運動！
今はストレスフルな社会、誘惑も多いです。
大抵の人は当たり前にストレスをため、生活習慣が悪化して、大病や怪我をする予備軍になっています。
現代社会に生きていて、ストレスを上手くコントロールするのは相当難しいです。一方・・
ストレスを一旦リセットさせるのが「運動をすること」です。
普段より速足で、多めに歩くことを心がけるだけでも効果的です。
ストレスをコントロールするよりもかなり優しいです。
※ここが本記事の大事な部分ですので、引用を2点ほどご紹介します。
外科医で自律神経研究の権威である小林弘幸先生によると・・
心を強くするのは難しいです。～中略～。これからの時代は運動が重要になると考えています。
amazon.co.jp:「心穏やかに。 人生100年時代を歩む知恵」
スポーツ庁や各地方自治体が引用している「中之条研究」によると・・・
ウォーキング歩数により予防できる病気が色々あります。以下に一部を引用します。
| 歩数 | 必要な中強度の活動 （速歩きなど）の時間 | 予防できる病気 |
| 2000歩 | 0分 | 寝たきり |
| 4000歩 | 5分 | うつ病 |
| 5000歩 | 7.5分 | 要支援・要介護 認知症,心疾患,脳卒中 |
| 7000歩 | 15分 | ガン,動脈硬化, 骨粗しょう症,骨折 |
| 7500歩 | 17.5分 | 筋減少症,体力の低下 |
| ※以下省略 | 》詳細はリンクを参照 |
健康寿命の延伸には、1年の1日平均歩数が8,000歩以上です。
つまり、年齢相応に負荷を調整しながら、何とか継続させて行くことで、大病や怪我を避けることが可能になります。
例えばジョギングやスクワットなどをルーティーンに取り入れます。加齢ともにそれをウォーキングに変えたり、負荷を減らしたりして、無理のない範囲でとにかく継続して行きます。
証明済みの実例でみると、ご高齢でもお元気だった女優の森光子さん、今もご顕在な吉永小百合さんなどは、運動が健康寿命を伸ばした好事例としてよく紹介されています。
興味があればググっ（↓）てください。
運動は実はメンタルを整える！
運動は体（フィジカル）を鍛えると見られます。
当然それも根幹を成すものですが、運動を取り入れることは、つまり規則正しい生活と向き合うことでもあります。
さらに、ストレスを発散し、自律神経を正常に戻します。つまり・・
✔ 運動はフィジカル以上にメンタルを整えます！
ストレスの発散は負のスパイラルの大元を解消します。習慣となれば、これだけで健康維持には十分です。
しかし、次第に体型が変わって来たり、体が軽くなると、とても楽しくなります。
更なる向上を求めて、規則正しい食事や睡眠を欲する自分に気づきます。そして・・
✔ 運動は知性（インテリジェンス）にも好影響を与える！
筋肉は記憶力を高める働きがあり、ランニングは成人でも脳細胞を増やす効果が研究で確認されています。
筋肉の働きが、記憶力の増強やがん予防と関わっていたりする可能性も報告され始めています。
NHK：驚きのパワー！“脂肪と筋肉”が命を守る
ランニングを習慣づければ、脳の細胞がたくさん増える。
amazon.co.jp：一流の頭脳
まさにメンタル→フィジカル→インテリジェンスと正のスパイラルに向かうと、何もかも上手くいく感覚で、中毒になってやめられなくなります。
かの村上春樹氏もその自伝的著書「職業としての小説家」を読むとその感じがうかがえます。
私も経験しましたが、人生が変わったぐらいの気持ちになります。
運動を取り入れるタイミングはざっと35～50歳ぐらい
35～50歳とは、個人差がありますが、若さのアドバンテージがなくなる頃です。
つまり、これ以前は無理してもなんとかなり、これ以後は無理が効かなくなってサイクルが狂ってくるわけです。
このぐらいの時期に健康診断でÇやDがちらほら出て、病気が出始めます。自分の中で弱い部分が何らか症状として出て来るので、その部分は以後、一生つきあうことになります。
大事なルーティンとして運動を取り入れたライフスタイルを35～50歳ぐらいの間に確立すると、その後がスムーズに流れます。
この年代から実際に運動を取り入れる人が増えてきます。試しにググってください。
ググってもらえば、中年期から生涯のルーティンに運動を取り入れている人がたくさんいたと思います。例えば、武田真治氏、西川貴教氏、西島秀俊氏・・とか。
取り入れる運動は何でも良い
取り入れる運動は何でもＯＫです。
王道はジョギングと筋トレです。
緩やかですが、実用的なのがウォーキングやヨガや体幹トレーニングです。
ちなみに私は筋トレとジョギングを軸とし、たまに体幹やヨガ、ヨガからの瞑想などを行っています。どれも大変ハマりました。これらはそれぞれに王道と思っています。次に個別に紹介します。
余談ですが、ヨガや瞑想で「ん？」と怪しげに感じた人は、世界の潮流を調べてみると良いです。
瞑想（マインドフルネス）は今や、apple watchの初期設定に入っていて、グーグルの社員向け研修プログラムの人気トップであり、Netflixも瞑想コンテンツが増えました。米国ではビッグビジネスになっています。
または以下でググってください。あんな人まで取り入れているんだと驚くはずです。
本題に入る前に、フィットネスクラブ・ジムに関する考察をします。
興味がある人も多いと思います。
フィットネスクラブ・ジムに関する考察
フィットネスクラブやジム（以下、ジム）はプール、マシン、トレッドミル、エアロビクスなどのレッスンがパッケージとなっており、月会費制で好きなだけ使う事ができるサービスです。
夜や休日だけの設定もありますが、フルタイム料金だと月1万円前後です。週2回も行ければもとが取れた感じを得られます。そして・・
✔ ジムの長所はたくさんある！
- 最初にオリエンテーションがある。
- 以後もトレーナーのサポートがある。
- 楽しくアクティブなスタジオプログラム（エアロビ、ダンス、ボクササイズ）がある。
- ヨガや体幹などもを学べる。
- トレッドミルにはテレビ、心拍数ログ、坂道調整がついている。
※天候を気にせず膝にも優しい。 - たいていはお風呂やサウナがあり爽快である。
※公営のジムもありますが、マシン類の質が低く、スタジオプログラムやお風呂などはほぼありません。料金が安いので時間帯によっては混み合っている場合があります。
ジムは運動を取り入れようとするビギナーにはおすすめです。
私もジムのトレーナーから筋トレ理論やヨガを学びました。
しかし、、、
✔ ハマると煩わしいことがある！？
ジムはまると中毒性があります。
行けないとソワソワします。「週3回は行きたい！」となります。
一方で、出張、付き合い、家族サービス、定休日などと折り合いをつけるのはなかなか難しいです。
次第に葛藤が生じて煩わしくなるのです。
子育て世代のサラリーマンなら月1万円前後の出費もきついです。
✔ 数年通えば自分でマネジメント出来るようになる！
数年も通えば、筋トレは器具を揃えて自分でも出来るし、自重トレーニングもある。
ランニングは外できるし、各種プログラムも本やユーチューブで学べると分かってきます。
結論：ジムは運動習慣を軌道にのせて、理論や感覚などの基礎を学んだら卒業し、あとは自己完結する形を目指すと良い。
ジムはそういう役割かなと個人的に思います。
当然、ジムとの相性が良くて懇意なトレーナーや仲間も出来る場合もあり、そこで継続するのも全然問題ありません。私も時間とお金の両方に余裕があるなら今でもジムに行きたいです。
ジムはざっと年間12万かかります。
家にスペースがあるなら、ベンチプレスセットやマシンならその半額程度で買えるので、自宅をジムに出来ます。
または、アップルウォッチ、格好の良いトレーニングウエア、シューズにあててランニングすると最高です。
それでは個別に見てい行きます。
筋トレとランニングの組み合わせが最強
ジムに行けばわかりますが、ウエイトマシンとトレッドミルを軸にレイアウトされています。
トレッドミルとはランニングマシンのこと。フィットネスバイクも揃えているところも多い。
逆に見ると、この二つはユーザーのニーズも高いということです。
ジムでは筋トレした後は代謝機能が上がっているので、その後にランニングが良いと奨められます。つまり・・
筋トレとランニングはトレーニングのツートップである。
この2つはしばしば論争になります。例えば、以下のような感じです。
痩せたいならランニングがベストですね。
いや、痩せたいなら筋トレ一択。筋肉をつけると基礎代謝が上がるから、寝ていてもカロリーを消費するよ。
脂肪を燃やすには有酸素運動と聞くよ。
60kgの人が5km走っても300kcal。コンビニおにぎり1.5個ぐらいだよ。
・・・
ところで、太ももの筋肉は第二の心臓と言われており、血流をよくするんだよ。
血流を淀んだ川と例えると、ランニングは流れを良くして浄化し、筋トレは部分的に噴水を吹き出す感じだよ・・
つづく・・みたいな感じになります。
結論としてはどちらも手段は違えど、効果は絶大である。
例えば、武田真治氏の以下書籍によると、「筋トレ（ベンチプレス）」と「屋外ランニング」で鍛えています。
エネルギッシュに肉体強化まで望むならこの2つを軸にすると良いです。
手軽で実用的なのはウォーキング、体幹トレーニング、ヨガ
筋トレやランニングは外見や体力を劇的に向上させますが、その分ハードでもあり、初心者は厳しいかもしれません。
そんな方々はライトでそれでいて実用的なウォーキング、体幹トレーニング、ヨガがおすすめです。
ウォーキングはいつでもどこでも出来る！
ウォーキングの良いところは普段の生活、例えば通勤や買い物などに、少し工夫するだけで出来るところです。
工夫とは、歩いて行く、遠回りをする、一駅歩くという感じです。お金はかかりません。
ポッドキャスト等の音声コンテンツで楽しんだり、勉強も同時に出来てしまいます。
体にも超優しいので最初の選択としてはおすすめです。
ヨガはストレスを緩和させる最も合理的な方法！
ヨガは呼吸とストレッチで、体の隅々まで血流を届け、同時に高いリラックス効果を発揮します。
運動の目的は心身のバランスをニュートラルにして、ストレスを軽減し、病気や怪我を避けることです。そのバランスを取ることに特化した手段とも言えます。
ヨガマット一つでいつでもどこでも出来るの手軽さも魅力です。
とても合理的な考え方の人はヨガ一択かもしれません。
体幹トレーニングはスポーツのパフォーマンスを確実に上げる！
体幹トレーニングは、派手な動きはなく、地味な動きと静止の繰り返しです。自重による筋トレの一種です。
ライトな筋トレと捉えると良いかもしれません。
痩せたり、筋肉がついたりなど、体型的変化が少なく、心肺機能もさほど変わりません。
しかし、それ自体はライトな筋トレです。地道に続けると、疲れにくい、怪我のしにくい体を作ります。
おすすめは野球やゴルフなどのコミュニティで2～3度/月は体を動かしているという方です。それだけでは習慣と言えないので、体幹トレーニングで補足します。
確実にプレイのパフォーマンスがあがるので、モチベーションが維持し易いと思います。
まとめ
人生100年時代に大事になるのは寿命ではなく「健康寿命」。
それを伸ばすのは決め手は健康習慣です。
おすすめは筋トレ、ジョギング、ウォーキング、ヨガ、体幹トレーニングです。
以下、人生100年時代と向き合うための記事3点です。健康であるべき理由です。
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